仕事中にパニックになりそうな時の、5分で戻る方法
「息が浅くなる」
「頭が真っ白」
「このまま崩れそう」
仕事中のパニック“手前”は、気合いで止めるより、手順で戻すほうが成功率が高いです。
これは、いざという時に読む 5分復帰メモ。今日は“判断”じゃなく“回復”だけやります。
🚨 まず最初に：今日は“完璧”を捨てる
パニックが来そうな時にやることは1つ。
「倒れない」「大崩れしない」ことを最優先にする。
仕事の遅れより、あなたの安全が大事です。
⏱️ 0〜30秒：合図を出して“安全確保”
できれば、まず一言だけ。
✅ 口頭（最短）
「すみません、少し休憩します」
✅ 言えない時（指差しでもOK）
休憩カード（付箋）を見せる
メモに「休憩」と書いて見せる
その場に留まって耐えるより、いったん離れる方が早く戻れます。
🫁 30秒〜2分：呼吸で“体”を先に落ち着かせる
頭で考えるのは後。まず体から。
✅ 4-6呼吸（いちばん簡単）
鼻から4秒吸う → 口から6秒吐く × 5回
ポイント：吐く方を長くすると落ち着きやすいです。
✅ もし息が乱れすぎるなら
吐く息だけ数える（吸うのは勝手に入る）
「1…2…3…4…5…6」って吐くだけ。
🧊 2〜4分：頭の暴走を止める“グラウンディング”
パニック手前は、脳が「危険！」って誤作動してる状態。
今ここに戻す技を使います。
✅ 5-4-3-2-1（超定番）
周りを見て、心の中で数えます。
見えるもの 5つ
触れるもの 4つ（服、机、椅子など）
聞こえるもの 3つ
匂い 2つ（なければ“空気”でOK）
味 1つ（水を一口でもOK）
これ、地味だけど効きます。
🧠 4〜5分：戻り方は“軽い作業”から
復帰は、いきなり通常モードに戻さないのがコツです。
✅ 戻り方の順番（おすすめ）
簡単な作業（片付け、チェック、準備）を1つ
できたら、いつもの作業を“短時間だけ”
まだ不安なら、再び1分休憩を入れる
「戻れた！」を作ると、次の波が来にくくなります。
🧩 パニックになりやすい人の“予防スイッチ”3つ
「なりそう」を早めに察知できると勝ちです。
🌡️ ① 体のサイン
息が浅い／胸が苦しい
手が冷たい
目が泳ぐ、視野が狭い
🔊 ② 環境のサイン
音・人・匂いが急にキツい
予定変更が入った
急かされた
🧱 ③ 頭のサイン
「失敗したら終わり」
「迷惑かける」
「逃げたい」
このどれかが出たら、30秒離席 → 4-6呼吸だけでも先にやると崩れにくいです。
💬 職場で使える“説明最小”テンプレ
長い説明は不要です。短文でOK。
「体調が不安定です。3分休憩します」
「少し落ち着いてから戻ります」
「今は軽い作業からならできます」
これだけで、十分プロです。
⚠️ 大事な注意（安全のため）
もし「自分を傷つけたい」「消えたい」気持ちが出ている、または息苦しさ・めまいが強くて危険を感じる時は、仕事より安全を優先してください。
周囲の人に助けを求めて、必要なら 119/110、主治医、家族、支援者などにすぐ繋いでください。
✅ まとめ：5分復帰の手順（これだけ覚えればOK）
「少し休憩します」（合図）
4-6呼吸×5回（体を落ち着かせる）
5-4-3-2-1（今ここに戻す）
軽い作業→短時間だけ復帰
あなたは“弱い”んじゃなくて、反応が強いだけ。
手順があれば、ちゃんと戻れます。
